Come idratarsi in estate.
Istruzioni per sopravvivere in salute durante la stagione più calda

 

Come idratarsi è un insegnamento che ci giunge in tutte le stagioni direttamente dagli esperti della salute. Ma l’estate il monito diventa particolarmente imperativo e da non trascurare. In ballo vi sono il nostro benessere e la nostra capacità di affrontare una stagione bella ma non facile per il nostro organismo.

 

I consigli per un’estate idratata

 

In questo articolo potrete trovare consigli e accorgimenti per idratarsi e stare bene in estate con l’aiuto dell’acqua e dei cibi e delle bevande che la contengono. Scoprirete inoltre quali cibi e bevande sono da evitare o consumare con moderazione e quali sono i comportamenti salutari da adottare nelle situazioni più a rischio.

 

Mantenersi in salute con l’acqua

 

Per mantenerci in salute normalmente dobbiamo ingerire almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Buona  parte dell’acqua necessaria è contenuta nei cibi. Anche gli alimenti solidi sono fatti d’acqua per più del 50%.
Per capire l’importanza dell’acqua basta pensare che essa è  protagonista attiva di  tutti i processi vitali che ogni giorno avvengono nel nostro organismo. Il 60% del nostro corpo è costituito da acqua. Lo svolgimento delle reazioni biochimiche e dei processi fisiologici che ci assicurano la vita si fonda sull’acqua. Da qui la necessità di introdurla quotidianamente dall’esterno.

 

 

Un equilibrio idrico che garantisce la vita

Le reazioni chimiche del processo digestivo, oltre a liberare energia, producono ogni giorno mezzo litro d’acqua. È notevolmente difficile cambiare in modo significativo il livello di fluidi nel corpo umano. Si tratta di un equilibrio vitale che si mantiene grazie alla nostra efficiente omeostasi. La sensazione di sete si fa infatti sentire anche quando il livello dell’acqua scende solo dell’1% rispetto alla norma.

 

immagine di bimbo che beve succo di frutta.

Il meccanismo della sete

 

La sete è un stimolo che fa avvertire l’impellente necessità di bere. Si tratta di  un meccanismo riflesso, che dipende molto anche dalla temperatura ambientale e dalle attività che svolgiamo.
Grazie alla sete capiamo quando è necessario ripristinare il bilancio idrico e salino.

 

 

La sete in estate e la sua funzione protettiva

D’estate affrontiamo elevate temperature nello svolgimento di tutte le nostre attività.

Soprattutto in questo periodo dell’anno, quindi, la risposta alla sete e la conseguente richiesta di assunzione di acqua,  svolgono una funzione fondamentale.

La sete ci comunica di volta in volta, quando è giunto il momento di bere e di idratare il nostro corpo dall’esterno.

Perché e come idratarsi in tempo utile in estate

Questa risposta adattativa, però, non è così rapida in termini di tempo.
Ciò può diventare problematico se si pensa che, nel periodo estivo, il corpo tende ad avere una sudorazione maggiore a causa del caldo e dell’afa, soprattutto durante l’attività fisica e quando le temperature sono più elevate. La  perdita d’acqua attraverso la sudorazione, in questo periodo dell’anno  è inesorabile e necessaria per abbassare e regolare l’eccessiva temperatura corporea.
A ciò si aggiunge il fatto che il  nostro organismo perde acqua ogni giorno, a partire dai gesti più semplici: quando respiriamo, durante il sonno e in molte altre azioni quotidiane.
La perdita idrica attraverso il sudore è quella che ci espone a maggiori rischi , poiché avviene con grande dispendio di sali. Si tratta infatti di una perdita globale di acqua e soluti, come il sodio e soprattutto il potassio.
Ecco perché in estate siamo esposti alla maggiore probabilità di disidratazione. Non bisogna allora seguire solo lo stimolo della sete. Ma occorre capire in tempo quando e come idratarsi.

L’estate e l’aumentato fabbisogno di idratazione

In estate l’esigenza di acqua da parte del nostro organismo aumenta pertanto notevolmente.

Capire come idratarsi diventa fondamentale per la salute in quanto una corretta idratazione ci aiuta a tenere in equilibrio il bilancio idrico, cioè la differenza tra la quantità dei liquidi introdotti e quelli persi sotto forma di urine o con la sudorazione.

Questo rapporto è salutare se risulta in pari ogni giorno.

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La quantità di acqua da assumere in estate

Vediamo ora in concreto come idratarsi d’estate. Di norma si suggerisce di assumere circa 2 litri di acqua al giorno (per gli adulti).
Tuttavia questo quantitativo può cambiare sensibilmente in base alle condizioni ambientali, l’età, l’attività fisica e lo stato di salute generale.

 

Come idratarsi bevendo al ritmo giusto

Questa quantità di acqua va distribuita regolarmente nell’arco della giornata: circa 1 bicchiere all’ora durante il giorno. Allo scopo di assorbire meglio i liquidi ingeriti senza causare shock al sistema digestivo, è meglio bere spesso e in dosi contenute, specialmente quando si fanno sforzi prolungati. Perciò, l’approvvigionamento idrico va frazionato e distribuito al massimo durante la giornata, specialmente lontano dai pasti. Per ragioni simili, sarebbe preferibile evitare di assumere bevande troppo fredde, che potrebbero provocare problemi digestivi dopo i pasti e fitte allo stomaco lontano dai pasti. Dopo il risveglio e prima della colazione, è consigliabile bere acqua, per recuperare al più presto l’idratazione dopo il sonno. Se, dunque, normalmente viene consigliato di consumare circa 8 bicchieri di acqua al giorno, d’estate i bicchieri dovrebbero arrivare a 10.

Come idratarsi per reintegrare i liquidi persi

 

Con la sudorazione e il respiro si perdono liquidi che vanno quindi integrati. Assieme all’acqua si perdono anche sali minerali e vitamine idrosolubili. Per questo oltre a bere più acqua è opportuno consumare cibi idratanti e ricchi di minerali e vitamine. Una quota di acqua importante si assume infatti anche con gli alimenti e, in particolare, con la frutta e la verdura.

Come idratarsi scegliendo i cibi giusti

Ciò che mangiamo influisce notevolmente sulla nostra idratazione.
Per idratarsi  ci vengono in aiuto la verdura e la frutta tipica della stagione estiva che aiuta a fornire liquidi e preziosi minerali all’organismo.
I cetrioli, i pomodori, le pesche, le angurie e i meloni, ad esempio, sono ottimi per idratarsi a tavola.
Vanno scelti in generale cibi più “acquosi”, come la frutta, in particolare anguria e melone, la verdura, il latte, i succhi di frutta, lo yogurt, sorbetti e gelati alla frutta. Meglio assumere bevande poco o per niente zuccherate.
Per gli anziani, che spesso bevono poco d’estate, si consigliano passati e creme di verdura.
Per la merenda dei bambini si può optare per ghiaccioli e gelati alla frutta, senza esagerare perché sono alimenti ricchi di zuccheri e anche grassi.
Via libera invece a spremute, frullati e frappè a base di frutta e latte, centrifugati, verdura, latte e yogurt.

 

immagine su come idratarsi d'estate, donne che mangiano anguria ricca d'acqua in spiaggia.

I cibi da evitare

Da ridurre al massimo, invece, la salatura degli alimenti, i fritti, i salumi e i cibi grassi in genere. Anche il consumo di carne in estate andrebbe limitato.

Cosa bere in estate

Alla base della nostra idratazione c’è l’acqua, che è da preferire non gassata e non troppo fredda. Per un occhio all’ambiente e al portafoglio, è quasi sempre meglio scegliere l’acqua del rubinetto, salvo particolari esigenze o forniture idriche scadenti. In tal caso è bene optare per un sistema di depurazione dell’acqua al punto d’uso.
L’ acqua è un alimento che non fornisce calorie, ma se calcica con almeno 200 mg di calcio per litro è un’ottima fonte per integrare questo minerale. Un dato interessante se si considera che la popolazione italiana ne assume meno del fabbisogno giornaliero.

immagine su come idratarsi con l'acqua d'estate. Donna che beve.

Come idratarsi in estate con le bevande

Abbiamo appena visto come una buona parte della necessaria razione quotidiana di acqua è apportata dagli alimenti, in particolare frutta e verdura fresca. La quota restante viene introdotta nell’organismo attraverso il consumo di bevande che possono contenere alta percentuale di acqua ma anche soluti in essa disciolti come sali, zuccheri. Occorre prestare perciò molta attenzione nella loro scelta.

Ecco come idratarsi con le bevande giuste.

Un piacevole supporto all’idratazione sono gli infusi e le tisane senza caffeina e teina. Sono le bevande migliori dopo l’acqua, molto meglio se prive di zucchero o zuccherate il minimo indispensabile, magari con il miele.
Gli infusi a base di menta, karkadè, camomilla e finocchio, ad esempio, sono ottimi, e in estate si possono bere freddi.

In estate ci si può poi idratare con le spremute e i centrifugati. Sono un buon modo per assumere liquidi e frutta fresca, e per il loro alto valore nutritivo.
Per ragioni di praticità e di costi, tuttavia, spesso si consumano in quantità ridotte. Un dato da non trascurare poi, è che apportano calorie e zuccheri in dosi abbastanza significative.

Possono essere inseriti nella dieta anche i succhi di frutta industriali 100% non zuccherati. Non contengono le vitamine e i minerali delle spremute fresche, ma sono preferibili rispetto alle bibite zuccherate, specialmente se diluiti con acqua. Anche questi hanno un discreto contenuto calorico, quindi meglio non farne un consumo eccessivo.

Tra i succhi di frutta i meno calorici sono i succhi di agrumi e i succhi di carota e pomodoro, che però non piacciono a tutti.

Infine il latte. È un alimento completo,  ottimo per la colazione, ma da consumare con moderazione, data la presenza di grassi e colesterolo.

come idratarsi correttamente d'estate con la spremuta d'arancia

Le bevande che non aiutano l’idratazione in estate

Ci sono bevande che è meglio evitare in estate o comunque consumare con gran moderazione in quanto  si scontrano con la nostra esigenza di idratarci.

Vediamo quali sono:

  • Il tè e il caffè sono bevande da bere con parsimonia. Non tutti sanno infatti che la caffeina e la teina, oltre ad aumentare la pressione nervosa, favoriscono la disidratazione. Se in inverno sono un rito irrinunciabile, d’estate attenzione!
  • Le bibite zuccherate e frizzanti sono cibo spazzatura per eccellenza, quindi sarebbe sempre meglio evitarle, ma nella stagione estiva è comprensibile che il loro consumo aumenti. Dato l’elevato contenuto di zuccheri, è raccomandabile però limitarne il consumo. Eventualmente, sono da preferire le bibite senza zucchero, anche queste in quantità ridotte. Lo zucchero e l’anidride carbonica, per di più, aumentano la sete.
Le bevande alcoliche e la disidratazione
  • Di birra si fa un largo consumo in estate. Tuttavia, sarebbe bene non eccedere, date le calorie e il contenuto alcolico. L’alcol ha un notevole effetto disidratante, perciò è meglio concentrarne l’assunzione nelle ore più fresche della sera. La weiss e le birre non pastorizzate hanno un maggior contenuto di sali minerali, vitamine e antiossidanti.
  • Il vino ha un contenuto alcolico ancora maggiore della birra per cui il suo consumo dovrebbe essere ancor più ridotto.
  • L’alcol contribuisce alla disidratazione, essendo dotato di un minimo potere diuretico. Per questo in estate è meglio evitare l’assunzione di alcolici, soprattutto nelle giornate più calde.
  • I superalcolici, quando fa caldo. andrebbero evitati completamente, dato il forte potere disidratante dovuto all’elevata percentuale di alcol. I liquori zuccherati (sambuca, limoncello, amari, ecc.) sono ancora più nocivi di quelli distillati (grappa, whisky, rum, vodka, gin, ecc.).

Come idratarsi sulla base del proprio fabbisogno idrico

Il fabbisogno idrico di un individuo è influenzato dall’età, dall’attività fisica, dalla temperatura ambientale e dal tipo di alimentazione. Prima di tutto occorre tenere presente lo stato fisico e di salute di ognuno.

Come idratarsi velocemente nelle situazioni rischiose

Abbiamo visto come, in linea generale, in assenza di particolari situazioni di salute, è opportuno assumere almeno 2 litri di acqua al giorno. Ci sono poi circostanze in cui questa quantità va incrementata e adattata alle esigenze specifiche. Vediamo insieme i singoli casi:

  • La quantità di acqua da assumere  va aumentata in caso di attività fisica importante o prolungata, soprattutto se all’aperto o in ambienti non climatizzati.
    In tal caso è necessario arrivare a bere un totale di tre o quattro litri di liquidi al giorno.
  • È bene idratarsi con più frequenza se si verifica un aumento della sudorazione, o in caso di diarrea o vomito.
  • Bisogna fare attenzione quando si è in montagna, perché in alta quota si tende ad urinare più spesso e la frequenza respiratoria aumenta.

 

Come idratarsi nelle varie fasi della vita 

Ci sono fasi della vita delle persone particolarmente delicate e a rischio disidratazione:

  • Il fabbisogno di acqua aumenta durante la gravidanza e l’allattamento, va da 2 fino a 3 litri per le donne che allattano.
  • Durante la terza età lo stimolo della sete si riduce progressivamente. Analogamente si riducono i meccanismi di dissipazione del calore (sudorazione, vasodilatazione).  A causa della diminuita capacità percettiva, gli anziani tendono a percepire meno lo stimolo della sete. In tal modo rischiano più facilmente di disidratarsi.
    Per questo motivo occorre provvedere a una buona idratazione e bere molto, soprattutto in estate, prima di percepire con chiarezza la sete.
Come comportarsi in presenza di situazioni patologiche

Bere poca acqua può avere spiacevoli conseguenza se si soffre già di determinate patologie:

  • Occorre porre particolare attenzione se si soffre di calcolosi renale. Nel periodo estivo il rischio di formazione di calcoli aumenta con la disidratazione.
  • E infine attenzione in presenza di ritenzione idrica, quando, cioè, oltre all’eccesso di liquidi, all’interno dell’organismo si ha la produzione di tossine, sostanze di rifiuto tossiche. Le tossine possono essere prodotte all’interno dell’organismo sotto forma di radicali liberi o essere introdotte dall’ambiente esterno. La presenza di tossine nell’organismo,  favorisce a sua volta il ristagno di liquidi.

Accorgimenti nelle situazioni a rischio

 

Se si sente molto caldo, oltre a bere, occorre bagnare il corpo per diminuire la temperatura.

 

 

 

I danni causati dalla disidratazione

Bere poco in estate, con temperature molto elevate, può favorire la comparsa di uno stato di disidratazione generale anche molto pericoloso per la salute.
Un’idratazione corretta produce  uno stato di benessere generale e aiuta a eliminare le tossine. Si prevengono così problemi abbastanza seri come malori e stato confusionale.

L’acqua: la vera sfida dell’estate

In conclusione:

In estate, quando la sudorazione e la traspirazione aumentano, è indispensabile bere e mangiare cibi idratanti. Ciò serve a mantenere la corretta temperatura corporea, prevenire la disidratazione ed evitare i colpi di calore. Il bilancio idrico dell’organismo va quindi  conservato consumando liquidi a sufficienza. Basta una perdita minima di idratazione, a peggiorare sensibilmente l’efficienza delle funzioni vitali.

Idratarsi con l’acqua, fonte di vita

In questo articolo abbiamo visto come l’acqua ci sostiene e ci idrata in estate.
L’acqua ci protegge.
L’acqua è  un elemento vitale, da non dimenticare mai per stare bene in vita.

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